Vai jums ir grūtības koncentrēties? Nevari koncentrēties? Kaut arī lielākā daļa cilvēku laiku pa laikam cīnās ar nespēju koncentrēties, citiem cilvēkiem var būt nopietnāks stāvoklis, piemēram, uzmanības deficīta traucējumi vai, iespējams, vitamīnu trūkums, kam nepieciešama virzība.
Lielākajai daļai cilvēku, kuriem trūkst koncentrēšanās, vienkārši un vienkārši paņēmieni var parādīt, kā uzlabot uzmanību ikdienas uzdevumos.
Veicot tikai dažas izmaiņas, piemēram, pietiekami daudz miega, meditāciju, stresa pārvaldību un pārtraukumus, jūs varat justies enerģiskāks, asāks un gatavs uzņemties savu dienu.
Mēs parādīsim, kā rīkoties ar problēmu un izvairīties no izplatītākajiem traucēkļiem, lai saglabātu uzmanību un eksponenciāli palielinātu produktivitāti.
Vispirms izdomāsim, kāpēc jūs nevarat koncentrēties, un pēc tam atrisināsim problēmu.
Kāpēc es nevaru koncentrēties?
Nav brīnums, ka jums ir grūti koncentrēties mūsdienu pasaulē. Pastāvīgi paziņojumi no viedtālruņa un sociālajiem medijiem, kā arī prasības pēc līdzsvara starp darbu un ģimenes dzīvi - tas viss izraisa haosu jūsu jūtās.
Koncentrēšanās trūkums ir vainojams dažās no šīm tehnoloģiju problēmām. Mūsu smadzenes darbojas tāpat kā muskuļi; Jums regulāri jāapmāca, lai viņi būtu veseli un spēcīgi.
Tehnoloģija lika cilvēkiem koncentrēties uz 8 sekundēm - mazāk nekā zelta zivtiņa.
Piemēram, ja jūs paļaujaties uz lietotnēm un meklējumiem internetā, nevis uz atmiņu, vai zinājāt, ka varat zaudēt spēju koncentrēties, atcerēties faktus un saglabāt informāciju?
Saskaņā ar pētījumiem cilvēku uzmanības daudzums gadu gaitā samazinās. Laikā no 2000. līdz 2013. gadam uzmanības ilgums samazinājās no 12 sekundēm līdz astoņām sekundēm. Tas padara mūs mazāk uzmanīgus nekā zelta zivtiņa! Tagad izdomāsim, ko ar to iesākt.
Kā es varu uzlabot savu koncentrāciju?
Nebaidieties: veicot vienkāršas izmaiņas, varat uzlabot koncentrēšanās spējas. Kļūstot vecākam, šie vingrinājumi kļūst arvien svarīgāki, lai neitralizētu smadzeņu dabisko izziņas samazināšanos.
Pārvaldiet stresu un samaziniet stresu
Stress izvirza milzīgas prasības ķermenim un prātam, padarot to grūti koncentrēties uz visu.
Viens pētījums atklāja, ka vairāk nekā 25 procenti studentu ziņoja, ka stress izraisīja zemākas pakāpes vai nespēja pabeigt kursu. Arī stress darba vietā var būt intensīvs.
Nav noslēpums, ka stresa dēļ ārkārtīgi grūti koncentrēties. Ir svarīgi atrast veidus, kā atpūsties un mazināt stresu.
Stresu var pārvaldīt dažādos veidos, tostarp uzticēties savam psihoanalītiķim, pietiekami gulēt un regulāri vingrot.
Tomēr labākais veids, kā tikt galā ar stresu, ir vispirms atrast veidus, kā to mazināt.
Veiciet izmaiņas savā dzīvē: nosakiet robežas, sakiet nē, iztērējiet to, kas jums nav, esiet laimīgs un pateicīgs, apņemiet sevi ar pozitīviem cilvēkiem, kuri jums tic vai patizmēģiniet dažus stresu mazinošus ēdienus.
Meditējiet, lai koncentrētos
Ikdienas meditācijas ieraduma pieņemšana var palīdzēt nomierināt prātu un novērst traucējošos faktorus, un šie ieguvumi pārsniedz 10 vai 20 minūtes, ko jūs faktiski meditējat.
Pro padoms: sāciet meditēt 5 minūtes dienā, pēc tam pagariniet laiku, kad esat gatavs!
Meditācija ir sēdēšana mierīgā vietā bez traucēkļiem un koncentrēšanās uz elpošanu vai pozitīvu mantru pēc jūsu izvēles.
Lai gan tas var palīdzēt mazināt stresu, ir arī konstatēts, ka tas palielina pelēko vielu smadzenēs un uzlabo koncentrāciju.
Neuztraucieties, ja, domājot par prātu, klīstot, kad sākat meditēt, šī ir prasme, kas uzlabojas, praktizējot.
Miega koncentrēšanās režīms
Sliktas kvalitātes miegs ietekmē ne tikai jūsu spēju koncentrēties, bet arī vairākas citas veselības problēmas. Hronisks miega trūkums var ietekmēt ķermeni tāpat kā alkohola intoksikācija.
Iegūstot pietiekami daudz miega - kvalitatīvs miegs - jūs varat labāk atbalstīt virkni ķermeņa funkciju, tostarp atmiņu, koncentrēšanās spējas, koncentrēšanās spējas un lēmumu pieņemšanas prasmes.
Daži ieteikumi, kā iegūt vairāk un kvalitatīvāku miegu, ietver telpas padarīšanu pēc iespējas tumšāku, svērtas segas izmantošanu, aromterapiju, piemēram, lavandas eļļu, kofeīna ierobežošanu un aizvēršanu. vakarā ar elektroniku.
Lai iegūtu vairāk padomu, skatiet mūsu rakstu par to, kā pietiekami gulēt.
Regulāri vingrojiet
Mērķtiecīgi vingrojiet 150 minūtes nedēļā! Jūs sajutīsiet atšķirību!
Cilvēku ķermeņiem ir jākustas. Vingrojumi ienes svaigi skābekli saturošas asinis visos ķermeņa orgānos, ieskaitot smadzenes.
Zinātnieki ir atklājuši, ka regulāras fiziskas kustības smadzenēs izdala ķīmiskas vielas, kas ir vitāli svarīgas koncentrēšanās spējas, atmiņas, garīgās asuma un veiklības veicināšanai.
Klausieties mūziku, lai saglabātu fokusu
Lai gan daži cilvēki var koncentrēties pilnīgā klusumā, vairumam no mums darba laikā ir nepieciešams neliels fona troksnis.
Mūzikas klausīšanās var palīdzēt koncentrēties, jo tā ietekmē abas smadzeņu puses.
Lai iegūtu vislielāko efektu, izvēlieties klasiskas vai relaksējošas melodijas: dziesmu dziesmas novērš uzmanību un var zaudēt uzmanību.
Esiet harmonijā ar dabu, lai koncentrētos
Pastaigājieties savvaļas pusē! Ir pierādīts, ka pastaigas dabā mazina trauksmi - uzlabo atmiņas veiktspēju!
Pastaiga dabā ir laba jūsu ķermenim un prātam. Vienā pētījumā tika atklāts, ka pastaigas mežā, nevis pilsētas apstākļos palīdzēja mazināt trauksmi un uzlaboja atmiņas uzdevumu izpildi.
Sāciet gleznošanu koncentrēšanai
Vai esat kādreiz bez prāta zīmējis stresa telefona zvana laikā vai strādājot pie projekta? Tas varētu būt jūsu smadzeņu mēģinājums mazināt stresu.
Pētnieki ir atklājuši, ka koncentrēšanās uz zīmēšanu ļauj smadzenēm atgūt uzmanību un var jums palīdzēt, ja jūs iestrēgstat kādā problēmā. Tāpēc pamēģiniet!
Vienmēr pierakstiet koncentrācijai
Viens drošs veids, kā uzlabot savu produktivitāti, ietver vissteidzamāko termiņu uzrakstīšanu.
Prioritāru uzdevumu noteikšana palīdz saglabāt koncentrēšanos. Dienas mērķu apskate var palīdzēt vispirms izpildīt vissvarīgākos uzdevumus.
Kaut ko uzrakstot, no prāta uzdevuma tiek novirzīts uz fizisku, kas to tur jūsu prāta priekšā.
Veiciet īsus pārtraukumus, lai koncentrētos
Ir viegli nokļūt līdz plato, ja turpini staigāt bez traucējumiem. Jūsu ķermenim un smadzenēm laiku pa laikam ir jāatsvaidzina.
Veiciet ātrus garīgus un fiziskus pārtraukumus, kad tie jums ir nepieciešami. Šajā laikā jūs varat izstiepties, veikt dažus ātrus lēcienus vai pat gulēt uz brīdi vai diviem.
Izmēģiniet vienkāršas stiepšanās, atspiešanās vai pievilkšanās īsām pauzēm, kas satricinās jūsu ķermeni un prātu!
Pomodoro metode ir ļoti efektīva metode, kurā jūs koncentrējaties uz savu darbību 25 minūtes vienlaikus, izmantojot taimeri, un pēc tam veicat pārtraukumus starp intervāliem.
Ignorēt koncentrēšanās traucējumus
Pārliecinieties, ka nezaudējat fokusu, ierobežojot uzmanības novēršanu ar zirnekļa tehniku. Ja jūs turat vibrējošu skaņas dakšu blakus zirnekļa tīklam, tas pārbaudīs troksni.
Ja jūs atkārtojat vingrinājumu, zirneklis uzzina, ka vibrācijas nav kukaiņu pusdienas, un tas ignorēs ielaušanos.
Esiet kā zirneklis: izslēdziet tālruni, lai izveidotu relaksējošu darba vidi, un koncentrējieties uz veicamo uzdevumu, vienlaikus ignorējot traucējošos faktorus.
Izvairieties no daudzuzdevumu veikšanas
Jūs vēlaties būt produktīvāks, un daudzuzdevumu veikšana izklausās kā ideāls veids, kā paveikt vairāk, taču tas faktiski ir neefektīvs prioritāšu noteikšanas veids.
Kopīgojot fokusu, jūs nekad nepievēršat uzmanību savam darbam. Tā vietā palēniniet ātrumu un veltiet sevi vienai darbībai vienlaikus. Jūs tos pārvarēsit daudz ātrāk un ilgtermiņā sasniegsiet vairāk.
Ēdiet pārtiku, lai palīdzētu koncentrēties
Pārtika, kas bagāta ar antioksidantiem un omega-3, maina spēli! Šie pārtikas produkti palīdzēs jums koncentrēties un koncentrēties.
Jūsu uzturs ļoti ietekmē jūsu garīgo veiklību, ieskaitot spēju koncentrēties un koncentrēties.
Piepildot šķīvi ar šiem veselīgajiem, uzturvielām bagātajiem ēdieniem, jūs nodrošināsiet smadzenēm visu nepieciešamo optimālai darbībai.
Pārtikas produkti ar bagātīgu antioksidantu saturu
Antioksidanti ir dabas spēki. Antioksidanti, kas atrodami vairākos neapstrādātos augu pārtikas produktos, neitralizē šūnās esošo "oksidatīvo stresu", kas noved pie slimībām, ar vecumu saistītā stāvokļa samazināšanās un stresa organismā.
Daži pārtikas produkti, kas bagāti ar antioksidantiem, piemēram, rieksti un sēklas, satur daudz E vitamīna un var palīdzēt apkarot ar vecumu saistītās kognitīvās pasliktināšanās sekas. Pārtikas produkti ar augstu antioksidantu saturu ir šādi:
- Ogas;
- Tumšā šokolāde;
- Valrieksti;
- Garšvielas, ieskaitot smaržīgos piparus, krustnagliņas, oregano, piparmētru un timiānu;
- Selerijas;
- Okra;
- Artišoki;
- Kale;
- Čīle;
- Žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes.
Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābju piedevas var uzlabot kognitīvo funkciju jauniem pieaugušajiem. Atrodiet tos šādos veselīgos ēdienos:
- Linu vai linu sēklu eļļa;
- Čia sēklas;
- Valrieksti;
- Pupas;
- Augu eļļas.
Izmēģiniet Nootropic Herbs & Focusing Supplements
“Nootropie līdzekļi” ir augi, vitamīni vai citi savienojumi, kas veicina veselīgu kognitīvo funkciju, tostarp radošumu, atmiņu, motivāciju un, protams, uzmanību.
Ajūrvēdas vai citās tradicionālajās praksēs smadzeņu veselībai un uzmanības centrā tiek izmantoti daudzi augi un piedevas, un pašreizējie pētījumi atbalsta dažu no tiem izmantošanu.
Daudzi augi ir pildīti ar antioksidantiem un citiem fitochemiskiem līdzekļiem, kas ir noderīgi jūsu smadzenēm. Apskatiet mūsu labāko zinātniski pamatoto ārstniecības augu sarakstu.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba ir sena ķīniešu medicīna, ko lieto, lai atbalstītu smadzeņu un atmiņas veselību. Papildinājums, ko mēs šodien izmantojam, nāk no ginkgo lapām; zinātniskie testi liecina, ka tas var atbalstīt veselīgu atmiņu.
Rhodiola rosea
Zāle, kas aug Eiropas un Āzijas kalnainajos reģionos, Rhodiola rosea var palīdzēt ikdienas stresa gadījumā.
Viens pētījums arī parādīja, ka tas atbalsta normālas kognitīvās funkcijas, piemēram, problēmu risināšanu, atmiņu un informācijas apstrādi. Tas ir arī toniks.
Kurkumīns
Kurkumīns ir galvenā kurkuma garšvielu sastāvdaļa, un tā sniedz daudz labumu veselībai. Konkrēti, kurkumīns atbalsta fokusu un darba atmiņu.
Bacopa
Šis augs no Indijas jau sen ir izmantots ajūrvēdas praksē. Bacopa monniera ir populāra ar spēju saglabāt veselīgu atmiņu un mazināt gadījuma stresa un trauksmes sekas.
Viens pētījums atklāja, ka bacopa veicina veselīgu kognitīvo darbību novecojošā sabiedrībā, ieskaitot normālu atmiņu un zemāku trauksmes līmeni.
Žeņšeņs
Dažādiem žeņšeņa veidiem ir dažādi ķermeņa izmantošanas veidi un ieguvumi. Panax vai Āzijas žeņšeņs nāk no Korejas un tiek izmantots domāšanas, enerģijas un koncentrēšanās spējas uzlabošanai.
Viens pētījums parādīja, ka tas veicina normālu bērnu uzmanību.
Ašvaganda
Ashwagandha sakne un ogas tiek izmantotas ajūrvēdas tradīcijās. Kā "adaptogēns" tas palīdz ķermenim pielāgoties stresam. Ir daudz vieglāk koncentrēties, ja jums nav stresa!
L-theanine
L-teanīns ir aminoskābe, kas parasti sastopama zaļajā un melnajā tējā. Lai arī organisms šo relatīvi reto aminoskābi neražo un neprasa, tā var palīdzēt koncentrēties.
Viens pētījums atklāja, ka, apvienojot L-teanīnu un kofeīnu, dalībnieki uzrādīja labākus rezultātus kognitīvi pieprasītās aktivitātēs.
Triptofāns
Triptofāns ir neaizvietojama aminoskābe, kas nozīmē, ka ķermenim tā ir nepieciešama, bet neražo, tāpēc jums tā jāsaņem no diētas. Diēta, kas bagāta ar triptofānu, var pozitīvi ietekmēt izziņu un palīdzēt paaugstināt garastāvokli.
Iegaumēšanai
Jūsu rokās ir viegli uzlabot uzmanību un koncentrēšanos. Jūs varat veikt mazus, bet efektīvus pasākumus, piemēram, pietiekami gulēt, ēst dažādus ēdienus, lai uzlabotu garīgo modrību, un pēc nepieciešamības lietot nootropiskus koncentrāciju uzlabojošus augus.
Citas idejas, kas palīdz labāk koncentrēties, ir ikdienas uzdevumu veikšana, pārtraukumu paušana, meditēšana, mūzikas klausīšanās un došanās dabā, lai uzturētu vispārēju smadzeņu darbību.